Раждането, освен всичко друго, е и сериозно физическо натоварване, затова поддържането на добра форма е изключително важно. Движението и физическите упражнения помагат на тялото да се снабдява с кислород, което е важно за вас и за бебето, подобряват циркулацията на кръвта, повишават тонуса, силата на мускулите и издръжливостта. Физическата активност и подходящите упражнения могат да допринесат за по-леко раждане, по-бързо възстановяване и връщане на предишната ви форма.

Ако вие от дълго време практикувате редовно някакъв спорт, в повечето случаи ще можете да продължите с упражненията и през бременността. Но все пак трябва да се имат предвид някои фактори. Например етапът и рисковият статус на бременността – дали няма усложнения като вероятност от спонтанен аборт, високо кръвно налягане, многоплодна бременност и други. Както и видът на упражненията. Бременността е деликатен период, така че бъдете внимателни – винаги се консултирайте с вашия лекар и с опитни инструктори.

Не правете упражнения, ако имате сърдечно заболяване, повишена температура, високо кръвно налягане, диабет, кървене или болки. При избора на спорт трябва да се избягват такива, при които има риск от травми, от прегряване. Не са подходящи вдигането на тежести и игрите, където има контакт с други играчи. Не бива да се правят коремни преси.

По време на тренировките се вслушвайте в своето тяло. Не го претоварвайте и веднага спрете да се упражнявате, ако усетите болка, замайване или дискомфорт. Не допускайте прегряване или прекалено повишаване на пулса, особено в горещите дни. Пийте достатъчно течности. Носете удобни, памучни дрехи. Загрейте постепенно и се отпуснете след заниманието. Нека упражненията, които правите, да бъдат не само начин за поддържане на добра форма, но и емоционално преживяване, което ви зарежда с добро настроение за дълго време.

Разходки

Опитни акушерки казват, че жени, които ходят много, обикновено раждат лесно. Разбира се, гаранция няма, но какво пречи да се опита? Едно обичайно първо раждане се сравнява с усилие при 80-километрова разходка. От третия месец на бременността си поставете за цел всеки ден да ходите, като постепенно стигнете до час и половина дневно. Разхождайте се сред природата или в парка – свежият въздух е също толкова важен, колкото самото движение. Използвайте всяка възможност – качвайте се по стълбите вместо с асансьора или идете пеша на работа.

Плуване и водна гимнастика

Когато се потапяме във вода, усещаме само 15% от действието на гравитацията – това намалява напрежението на тялото и тежестта от нарастващото бебе. Водата дава усещане за лекота и позволява да заемаме удобни позиции, без да полагаме особени усилия. Плуването е чудесна активност, защото раздвижва големите мускулни групи, изгаря калории, нежно масажира тялото, намалява стреса, помага да спим по-добре. Някои жени споделят, че заниманията във вода са им помогнали да се справят с различни характерни за бременността неразположения като гадене, болки в гърба, отоци, разширени вени.

Плуването и водната гимнастика са и най-подходящите спортове в горещите летни дни. Доказано е, че когато правим движения във водата, изразходваме двойно повече енергия благодарение на водното съпротивление. На няколко места в София се провеждат часове по водна гимнастика. Те са подходящи и за бременни жени, но понеже упражненията са малко по-специфични, все пак трябва да предупредите инструктора, че сте бременни. Използват се различни пособия – гирички и макарони. Преживяването е много приятно и забавно – движенията във водата имитират тичане, пълзене, бойни изкуства, каране на колело и други. Определено се усеща натоварването, но се понася много по-леко, отколкото на сушата. Упражненията за бременни се изпълняват с по-бавно темпо и се избягват усуквания на тялото и резки вдигания на краката към корема, не се натоварват кръстно-поясната и коремната област.

Тренировките продължават по 60 минути и са подходящи от третия месец на бременността. Много бременни жени избягват публичните басейни, защото се притесняват от вагинални гъбични инфекции. Като превантивна мярка можете да си слагате тампон, напоен със зехтин.

Йога и пилатес

Йогата нe е точно спорт, защото, за разлика от другите чисто физически упражнения, това е система, която разглежда тялото и ума като едно цяло. Тази система от древни упражнения произлиза от Индия, но е разпространена в цял свят. Йогата е начин да отпуснете тялото, да успокоите ума и да намерите вътрешния си център. Без излишно напрежение йогата ни учи как да бъдем в хармония със силата на гравитацията и как с помощта на дишането да премахнем ненужната скованост на нашите връзки и мускули.

Пилатес е система от упражнения, която действа отпускащо и укрепва организма като цяло. Самата дума „пилатес“ идва от името на създателя си – Джоузеф Пилатес. Практикуването на йога или пилатес през бременността облекчава болките в кръста, укрепва мускулите на тазовото дъно, допринася за по-голяма гъвкавост на тялото, добра стойка, повишава вашата издръжливост, тонизира мускулите на цялото тяло, релаксира и разтоварва. Самочувствието на жената,енергийното ѝ ниво и възприятието ѝ за самата себе си също се подобряват. Упражненията ще ви помогнат да се свържете с тялото си, да го усетите. Ще ви научат да се движите правилно и осъзнато, както и да се отпускате. Ще подготвят вашето тяло за раждането и ще помогнат бързо да възстановите теглото и формата си след това. Може да облекчат някои от неразположения- та на бременността, като болки в гърба, главоболие, киселини, крампи, запек, умора, отоци, безсъние, недостиг на въздух и други. След упражненията ще се чувствате освежени и заредени с енергия.

Много важен елемент от йогата са дихателните техники, които насищат кръвта с кислород, увеличават капацитета на белите дробове и могат да ви окажат неоценима помощ по време на раждането. Йогата използва техники за релаксация, визуализации и положителни утвърждения, които допринасят за справянето със страховете и изграждането на положителна нагласа. Едновременно с подобряването на позата, йогата помага да намерим вътрешното усещане за спокойствие, баланс и сигурност. Ще можете да приложите наученото по време на практикуването на йога през бременността и по време на раждането – ще ви бъде по-лесно да заемате подходящите позиции, да се държите инстинктивно и да се подчините на мощния процес, който протича в тялото ви.

Пренатален бели денс

Много подходящ за бременни – укрепва мускулите на корема и таза, отпуска тялото, облекчава болките в гърба, подпомага добрата стойка, баланса, както и доброто самочувствие и увереността в себе си. Движенията, които се използват при бели денс, са се използвали като танци на фертилността още от зората на човешката цивилизация. Кръговите и въртеливите движения с хълбоците, които се правят, укрепват и тонизират мускулите на корема и тазовото дъно, които участват в раждането, и в същото време ги отпускат. Позите и люлеенето помагат на бебето да заеме оптимална позиция за раждане.

Когато танцуваме, ние се чувстваме по-женствени, по-добре усещаме тялото си и връзката с бебето и се забавляваме. Най-подходящите движения за бременни са бавни и включват въртеливи движения с таза като кръгове и осмици. Резките движения не са подходящи. Избягват се извивките назад, извивките в хълбоците, подскоците и така наречените shimmies – характерни бързи вибрации на тялото. Процесът на изолиране на отделните мускулни групи по време на бели денс също се смята за много полезна пратика като подготовка за раждане. Идеята е жената да може да стяга отделни мускули, докато останалите части на тялото са отпуснати. Така по време на раждането ще може да се фокусира върху тези мускули, които участват в процеса, без да стяга цялото тяло. Някои движения от бели денса могат също да помогнат за облекчаване на неприятни симптоми при бременните като запек и стомашни киселини.