Ролята на дишането по време на раждането е огромна. Помага на майката да се справи с болката, напрежението и страха, да се отпусне, увеличава нивата на eндорфините, доставя така необходимия кислород към матката и към бебето. Повечето жени очакват, че по време на курсовете за раждане ще ги научат на специални техники за дишане. Действително има много техники, на които стъпват различните школи и методи за естествено раждане. В днешно време обаче все повече специалисти насърчават жените да дишат така, както им подсказва тялото, вместо да заучават структурирани техники за дишане. Аз също съм убедена, че жената може да се справи с раждането по-ефективно, ако следва ритъма на тялото си. Следването на конкретна техника може да бъде доста объркващо по време на болезнени контракции и да пречи на жената да се концентрира върху себе си.

И все пак подготовката още през бременността е изключително полезна. Раждането е много интензивно преживяване, затова, ако не сте подготвена, контракциите вероятно ще ви карат да се стягате и да задържате дъха си. От тази гледна точка е добре да се тренира правилното дишане през бременността, за да стане автоматично и да не мислите за него по време на раждане.

Има три вида дишане – гръдно, диафрагмено (коремно) и ключично. Най-ефективно е коремното дишане, което се осъществява чрез движение на диафрагмата надолу. При гръдното дишане се пълнят средната и горната част на белите дробове, то е по-повърхностно и изисква повече усилия, за да се получи същото количество кислород. Ключичното дишане се използва, когато е необходимо белите дробове да се напълнят максимално с въздух, да се използва пълният им капацитет. В края на дишането ключиците се повдигат нагоре, така се осигурява допълнително количество вдишан въздух.

В ежедневието си обръщайте внимание на своето дишане, наблюдавайте го. Как дишате, когато сте отпуснати? А когато се притеснявате или сте под стрес? Когато се вълнуваме, имитирането на спокойно дишане може да ни помогне да се успокоим. Не се опитвайте съзнателно да управлявате своето дишане, то трябва да остава автоматично. Опитайте се да се съсредоточите и да разберете от какъв вид дишане имате нужда в този момент или какви дихателни упражнения ще са ви от полза. Времето, в което се правят дихателните упражнения, е ограничено (около 10 минути), винаги се започва и се завършва с естествено дишане. Не правете нищо насилствено, само това, което ви е приятно.

Дихателни упражнения през бременността

Упражнение 1. Дълбоко дишане с корема

При коремното дишане използваме диафрагмата вместо гърдите. Така се изразходва по-малко енергия, но тялото получава повече кислород. Всяко вдишване трябва да донесе достатъчно кислород за две живи същества и коремното дишане е оптимално за тази цел. Бавното дишане и концентрацията върху това да дишаме с корема, успокояват и помагат да фокусираме ума си. Настанете се в удобна поза (най-добре легнали по гръб, ако някой помага – да вижда корема) и вдишайте бавно и постепенно през носа. С вдишването трябва да усетите как коремът ви се надига. С издишването коремът става по-малък – отпуска се. Сложете една ръка на гърдите, другата на корема. Ако горната мърда, значи използвате гърдите си. Трябва да се повдига само ръката на корема.

Раменете не трябва да се движат. Важно е издишването да бъде по-бавно от вдишването. Например при вдишване броите до 4, а при издишване – до 8. Това дишане е много подходящо по време на първия период на раждането. В началото може да е трудно да дишате коремно, но постепенно с тренировки това ще става автоматично. Започнете с 30 секунди и увеличавайте времето.

Упражнение 2. Пълно йогийско дишане

Пълното дишане е изключително полезно, защото осигурява пълноценно насищане на организма с кислород, увеличава капацитета на белите дробове, нормализира обмяната на веществата, повишава имунитета, отпуска, възстановява енергията. То също е подходящо и помага по време на първия период на раждането, но най-вероятно няма да успеете да го направите, ако не сте се упражнявали през бременността. Най-добре е да се упражнява по време на часовете по йога за бременни под ръководството на инструктор, но можете да опитате и сами особено ако и преди сте се занимавали с йога.

Отново – дишането не трябва да е насилствено, а с времето то става естествено за тялото ви. Повечето хора обикновено дишат с горната част на гърдите – това дишане е повърхностно, по-голямата част от кислорода не достига до алвеолите, с въздух се пълнят само някои отдели на белите дробове. Пълното дишане задейства целия дихателен апарат, алвеолите, дихателните мускули. В него участват коремът (долно дишане), гърдите (средно дишане) и ключиците (горно дишане). Диша се през носа. Първо се издишва максимално пълно, за да се отстрани застоялият въздух от дробовете. При вдишване с въздух се напълва първо коремът, така че той се надига, след това гърдите (можете да го усетите, ако сложите едната ръка на корема, а другата на гърдите) и накрая се повдига областта на ключиците. При издишване първо се спускат ключиците, след това гърдите и накрая – коремът. Издишването отново е два пъти по-продължително от вдишването. Дишането е равномерно, без прекъсвания и без задържане на дъха.

Упражнение 3. С кубчета лед

През бременността можете да се упражнявате с кубчета лед. Стиснете кубче лед в ръката си и засечете една минута – толкова, колкото продължава една контракция. Една минута може да ви се стори дълго време, когато изпитвате болка. Разбира се, нищо не би могло да имитира раждането, но ледът в ръката създава болезнено усещане, с което можем да работим. Опитайте отвличане на вниманието от болката, като говорите с вашия партньор или се разсейвате по друг начин. Прехвърлете леда в другата ръка и засечете още една минута.

Този път се фокусирайте изцяло върху леда и усещането в ръката си. Отпуснете тялото си и дишайте бавно и дълбоко. Коя минута ви се стори по-дълга?

Това са два начина за справяне с болката – чрез разсейване и чрез концентрация. Различните методи са подходящи за различни хора, както и за различни етапи на раждането. След като сте правили тези упражнения през бременността, ще ви бъде по-лесно да приложите наученото и по време на контракции.

Дишане през първия период на раждането

В ранната фаза на раждането най-често не се налага да прилагате дихателни техники. Желателно е да отвличате вниманието си от контракциите и да се занимавате с ежедневните си дейности, докато не станат толкова силни, че да изискват цялото ви внимание.

В активната фаза вече ще ви е трудно да се разсейвате, да ходите и да говорите по време на контракция. Тогава започнете да прилагате бавното коремно дишане. Бавно вдишвайте през носа и бавно издишвайте през устата с отпуснати устни. Това помага и мускулите на тазовото дъно да се отпуснат. Може да издишвате с въздишка или с продължителен нисък звук, стенене. С всяко издишване отпускайте тялото си, представете си как се освобождавате от напрежението. Дишайте в постоянен ритъм – това успокоява и отпуска. Ако ви е трудно да постигнете това, и усещате, че по време на контракция се стягате, че сте забравили всички техники, тогава следвайте следните стъпки:

Дишайте, без значение как – просто не задържайте дъха си.

Сега опитайте да дишате по-бавно и по-дълбоко.

Започнете да дишате с корема. Вдишвайте бавно през носа, като изпълвате корема с въздух, и още по-бавно издишвайте през устата.

Ако е комфортно, включете пълното йогийско дишане, като използвате целия капацитет на белите си дробове. Отпуснете цялото си тяло.

Много помага да намерите някакъв ритъм на дишането, който да следвате. Той може да се съчетае с движения на тялото или със звуците, които издавате. Можете да се фокусирате върху издишването, като се опитвате то да бъде колкото се може по-плавно и постепенно. Добре действа и съчетаването на дишането с положителни визуализации – например да си представяте, че издишвате болката и напрежението, че се отваряте с всяко издишване, че вдишвате светлина, която огрява вас и бебето ви, как кислородът насища всяка клетка в тялото.

Ако сте напрегнати, уплашени или ви е трудно да се справите сами, вашият партньор или дула може да диша заедно с вас, за да ви помогне да намерите собствения си ритъм (без да ви налага своя), или да докосва различни части на тялото ви, докато вие издишвате напрежението от тях.

При дишане в транзиция е добре да прилагате бавното коремно дишане колкото е възможно по-дълго. Често обаче, когато разширението на шийката е 8 –10 см, а болката е най-силна, това става все по-трудно, а дишането неизбежно се променя. Добре е да дадете израз на усещанията си – да издавате звуци, да пъшкате и да стенете, както ви подсказва тялото, да дишате тежко с издишване през устата или да духате с уста. Между контракциите продължавайте да прилагате бавното коремно дишане.

Подходящи са и следните техники:

Дишане „Локомотив“

Едно продължително вдишване през носа и издишване на три пъти през устата. Последното издишване е най-продължително.

Леко дишане

Кратки, леки ритмични вдишвания през устата и шумно издишване. Честотата е около 30 – 60 дихателни движения в минута. Може да се комбинира с бавно дишане – да се диша леко само в пика на контракцията. Помага само ако успявате да го използвате с лекота, без да се замисляте много. Иначе може да е изморяващо и да предизвика суха уста и хипервентилация. Ако усещате, че хипервентилирате, че главата ви се замайва – покрийте устата и носа си с длани и дишайте така известно време.

През втория и третия период на раждането

Поемайте дълбоко въздух преди всеки напън. Най-вероятно акушерките в болницата ще ви напътстват по време на напъна да задържите дъха си и да напъвате. В литературата може да срещнете и обратния подход – да издишвате или да вокализирате по време на напън. Кой подход ще бъде подходящ за вас зависи от това как върви раждането и по какъв начин напъните са по-ефективни.

По време на излизането на главичката задъханото дишане помага да забавите малко процеса, за да се избегнат разкъсвания.

По време на раждането на плацентата не е необходимо специално дишане.

Дали дишането ще помогне за справянето с болката, зависи от чувствата ви, от нивото, до което се отпускате, и от степента на болката, която изпитвате. Майка, която диша добре, най-вероятно ще се отпуска добре, увеличавайки количеството кислород, което ще постъпва към бебето й. Следвайте тялото си и не забравяйте да дишате. Ще се справите!