Храненето на жената по време на бременността се отразява на здравето на бебето и може да повлияе здравето на цялото семейство. Вътре във вас расте ново човешко същество и колкото по-здравословно се храните, толкова по-добре ще се развива бебето. Децата на майки, които се хранят добре са изложени на по-малък риск от преждевременно раждане и изоставане в развитието.

Здравословното хранене ще помогне и на вашия организъм да се справи с предизвикателствата, на които е подложен, ще подобри еластичността на тъканите и може да предотврати редица усложнения. Много заболявания и често срещани оплаквания могат да бъдат причинени или силно повлияни от начина на хранене на жената. Ако се храните правилно, намалява рискът от диабет, прееклампсия, анемия, крампи, киселини, наднормено тегло и други.

Добре е да се стремите да спазвате следните основни принципи при храненето:

  • Баланс. Това означава, че на всяко хранене, както и в течение на деня и седмицата да приемате здравословна пропорция на белтъчини, въглехидрати и мазнини. Освен това количеството приемана храна трябва да съответства на нивото на физическа активност т.е. изразходваната енергия.
  • Разнообразие. Здравословното хранене означава да се консумира богато разнообразие от храни, за да сме сигурни, че се приемат различните витамини и минерали.
  • Пресни храни с малко обработка, повече сурови храни. Обработените храни са загубили голяма част от техните витамини, минeрали, фибри. Например пълнозърнестият хляб е по-полезен от белия, кафявият ориз от обикновения, пресни зеленчуци от сварените, студено пресованото растително масло от рафинираното и т.н.
  • По възможност продуктите, които консумирате да бъдат екологично чисти.
  • Подходящите начини на приготвяне са варене на пара, печене, задушаване, покълване.
  • Редовни хранения. По-добре често и по малко, отколкото рядко по много.
  • Достатъчно течности (около 5-2 литра на ден), но водата да не е по време на хранене
  • Сол – в малки количества, но да не се спира съвсем
  • Бавно хранене, удоволствие от храната.

Избягвайте:

  • Сладки изкушения – колкото се може по-малко, защото това са празни калории, които не носят на организма полезни вещества. Може да се заменят със сушени плодове, мед, но също в малки количества поради високия им гликемичен индекс. За предпочитане сладкото да се консумира отделно, както и плодовете.
  • Мазни и пържени храни
  • Четете етикетите. Консумирайте колкото се може по-малко химия (оцветители, овкусители, подобрители, стабилизатори, емулгатори, ароматизатори), по-малко консерви и полуфабрикати, храни с дълъг срок на годност. Избягвайте продукти, които съдържат хормони на растежа, антибиотици, пестициди. Не консумирайте ГМО храни.
  • Транс мазнините или хидрогенираните мазнини. Те са изкуствено преработени, за да не се развалят бързо. Използват се в готовите бисквити, сладкиши, снаксове и т.н. Асоциират се с по-висок риск от сърдечни проблеми.
  • Продукти с аспартам (изкуствен подсладител) и натриев глутамат (овкусител, съдържа се в разтворимите бульони, фиксове и др)
  • Сурово месо и риба, сурово мляко, сурови яйца, сурови морски продукти, меки сирена
  • Изкуствените витамини трябва да се използват внимателно, защото прекалено високите дози от някои от тях може да са опасни за плода. Предозирането им особено в първия триместър на бременността може да е по-опасно от техния недостиг. Ето защо каквито и да било витаминни препарати трябва да се назначават от лекар.
  • Поради съдържанието на живак се препоръчва умерена (1-2 пъти седмично) консумация на риба, особенно големите морски риби – акула, риба меч, риба тон.

Основни хранителни вещества и дневни нужди по време на бременност

През бременността имате нужда от около 300 допълнителни калории на ден, като в първия триместър нуждите са непроменени. Откажете се от празните калории и хапвайте пълноценни храни, богати на полезни вещества – пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести, бобови, ядки и семена, пълномаслени млечни продукти, яйца, риба и месо с гарантиран произход.

Белтъчини

Белтъчините са строителният материал на тялото. Осигуряват около 10-35% от калориите за деня. По време на бременност са необходими около 80 гр. на ден. Белтъчините са изградени от субстанции, наречени аминокиселини. Човешкото тяло има нужда от 22 различни аминокиселини. Тринадесет се произвеждат в тялото, останалите девет трябва да дойдат от храната.

Белтъчините се делят на пълноценни и непълноценни – пълноценни са тези, които съдържат всичките есенциални аминокиселини – това са белтъчините от животински произход (месо, риба, яйца, млечни продукти). Непълноценните белтъчини съдържат само част от есенциалните аминокиселини – това са белтъчините от растителен произход. В растителните продукти (бобови, зърнени храни) не се съдържат всички незаменими аминокиселини, които не могат да се синтезират в организма. Но в съчетание с други продукти те могат да осигурят необходимите аминокиселини – например ако се съчетаят бобови и зърнени храни или зърнени и ядки. Това е особенно важно за хора, избрали вегетариански начин на хранене.

Въглехидрати

Те са основният източник на енергия. Осигуряват около 45-65% от калориите за деня. Необходими са около 200 г на ден. Много е важно да се наблегне на сложните въглехидрати за сметка на простите. Простите въглехидрати съществуват в прости форми, които лесно се разграждат от тялото и се използват за енергия. Съдържат се например в захарта, меда, плодовете. Имат бърз ефект – покачва се кръвната захар и се усеща прилив на енергия. След това обаче кръвната захар стремително пада и ви кара да се чувствате изморени и да искате още захар. Сложните въглехидрати съдържат скорбяла и фибри. Молекулярната има структура е по-сложна. Примери за сложни въглехидрати са пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зеленчуци. Тези храни се усвояват по-бавно, не водят до подобни скокове в кръвната захар, като простите въглехидрати, осигуряват глюкоза в кръвта бавно и постепенно. Дават чувство за ситост за дълго време. Освен това съдържат по-високи нива на важни хранителни вещества като витамини и минерали. Подходящи начини за приготвяне на пълнозърнести храни са покълване, предварително накисване във вода преди сваряване и ферментиране.

Мазнини

Те са източник на енергия за тялото и помагат за усвояването на мастно-разтворимите витамини. Осигуряват около 20-35% от дневния прием на калории. Има два вида мазнини – наситени и ненаситени. Наситените са животински мазнини от месото и млечни продукти, палмово и кокосово масло. Тези мазнини са подходящи за топлинна обработка, защото не променят състава си при висока температура. Консумирайте умерено количество животински мазнини, по възможност от гарантиран произход.

Ненаситените мазнини са растителните мазнини (зехтин, сусамово масло, ленено масло, слънчогледово масло, авокадо и др) и мазнините от рибата. Най-полезни са студено-пресованите растителни масла. При висока температура обаче тези мазнини променят състава си, затова не са подходящи за готвене.

Много важни са незаменините мастни киселини, които тялото ни не може да синтезира само и трябва да ги набавяме от храната. Това са омега-3 мастната киселина, която се съдържа в рибата. Добри източници са сьомгата и сардините, има и добавки рибено масло. Другата есенциална мастна киселина е омега-6, която се съдържа в повечето растителни олиа, яйца, ленено семе и слънчоглед.

Витамини

Витамините са необходими на тялото ни, за да може да расте, да се бори със заболявания и да поддържа всяка една функция на тялото. Повечето витамини не могат да се прозведат в тялото и трябва да ги набавяме чрез храната. Витамините се разделят на две групи – мастноразтворими (вит. А, Д, Е, К) и водноразтворими  (витамин С и витамини от В групата.) По време на бременността нараства потребността от всички витамини, но при спазването на балансиран хранителен режим всички те могат да бъдат набавени. Изкуствени витамини и добавки са необходими само при неправилно хранене и в особени случаи. Особено важни по време на бременността са витамините B6, B9 (фолиева киселина – много важна 3 месеца преди зачеванието и в първите седмици на бременността за профилактика на дефекти на невралната тръба), B12, C, E, K, D.

Минерали

Разделят се на макроминерали, от които се нуждаем в по-големи количества (калций, магнезий, фосфор, сяра, хлор и други) и микроминерали, които са необходими в много малки количества (желязо, цинк, селен, хром, йод и др.). От гледна точка на бременността особено важни са калций, магнезий, желязо и цинк.

Теглото по време на бременност

Нормално е да качите около 12-15 кг. през цялата бременност. Или разпределено по месеци – до 2 кг. първо тримесечие, около 5 кг. второ тримесечие, около 5 кг. трето тримесечие. От тези килограми около 6 кг са кръв, матка, млечни жлези, мазнини, а оставаналите 5 кг са плод, плацента и околоплодна течност.

Не преяждайте. Това да ядете за двама не означава да ядете два пъти повече. По важно е какво ядете.

Не гладувайте, не спазвайте диети. Изследванията показват, че плодът може да страда, ако има недостиг на хранителни вещества при майката. Чрез нормално хранене и физическа активност ще можете да възвърнете формата си след бременността.

Ако сте избрали вегетариански начин на хранене, бъдето особено внимателни в това да си оигурявате всички необходими хранителни вещества. Комбинирайте различни групи растителни храни, старайте се храната да бъде разнообразна. Следете самочувствието си и кръвните си показатели и веднага вземете мерки при дефицити.

Здравословното хранене по време на бременността е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си и за своето бебе. Ако преди това не сте обръщала много внимание на храната, която консумирате, през бременността, а най-добре още преди зачеването, е крайно време да го направите, защото вече носите отговорност не само за себе си. Приемането на полезни, здравословни храни ще ви направи здрава, жизнена и със сигурност ще помогне да износите по-леко бременността. Консултирайте се със специалист относно начина си на хранене, особено ако имате специфични нужди.